نظام غذائي انحف وانت نائم

🗓️ جدول أسبوع (جاهز للتطبيق)

🌅 الفطور (8–9 صباحًا) – كارب فقط

اختاري كل يوم واحد:

• توست أسمر + عسل + قهوة/شاي
• شوفان بالحليب + موز
• كورن فليكس + حليب
• خبز عربي + مربى
• تمر + خبز + شاي

👉 بدون جبن / بيض / بروتين

☀️ الغداء (1–2 ظهرًا) – متوازن

اختيارات متنوعة:

• 🍗 دجاج مشوي + رز + سلطة
• 🐟 سمك + بطاطس + خضار
• 🍝 باستا + لحم مفروم
• 🥗 سلطة سيزر مع دجاج
• 🍔 برجر (عادي لكن بدون إفراط)

🌙 العشاء (7–8 مساءً) – بروتين + خضار فقط

هنا السر 🔥

• 🥩 لحم مشوي + سلطة
• 🍗 دجاج + خضار سوتيه
• 🥚 بيض + أفوكادو + خيار
• 🐟 تونة + سلطة
• 🧀 جبن + خضار

👉 ❌ بدون خبز / رز / سكر

🧠 جدول أسبوعي مرتب

اليوم	الفطور	الغداء	العشاء
السبت	شوفان + موز	دجاج + رز	تونة + سلطة
الأحد	توست + عسل	سمك + بطاطس	بيض + خضار
الاثنين	كورن فليكس	باستا	دجاج + سلطة
الثلاثاء	خبز + مربى	لحم + رز	جبن + خيار
الأربعاء	تمر + خبز	برجر	تونة + خضار
الخميس	شوفان	دجاج	بيض + أفوكادو
الجمعة	توست	مفتوح (باعتدال)	خفيف بروتين

⚠️ أهم القواعد (لا تكسّرينها)

• ⏱️ بين كل وجبة: 5 ساعات
• ❌ لا سناكات (حتى لو تمر أو مكسرات)
• ☕ القهوة بدون سكر بين الوجبات مسموح
• 💧 ماء كثير
• 😴 نوم 6–8 ساعات

✨ نصايح تخلي النتيجة أسرع

• امشي 20–30 دقيقة بالليل 🚶‍♀️
• لا تأكلين بعد 8 مساء
• أول 3 أيام أصعب… بعدها جسمك يتعود

💫 تعديل خاص لك (أهم نقطة)

بما إنك مهتمة برفع HDL (الكولسترول الجيد):

• زيدي:
• 🥑 أفوكادو
• 🐟 سمك (مرتين بالأسبوع)
• 🫒 زيت زيتون
• قللي المقليات